أفضل وأهم التمارين لشد البطن

أفضل وأهم التمارين لشد البطن

أفضل وأهم التمارين لشد البطن, يعاني معضم الاشخاص وخاصة الفتيات من ترهل في منطقة البطن ، نتيجة وجود دهون او عادات صحية خاطئة او من عمليات الولادة القيصيرية.

ولكن من السهل التخلص من تلك الدهون والترهلات والحفاظ على الرشاقة والحصول على بطن مشدود وجميل بممارسة بعض التمارين في المنزل وابرزها

أفضل وأهم التمارين لشد البطن

أفضل وأهم التمارين لشد البطن


تمرين وضعية الكوبرا ولاستخدام هذا التمرين عليك الاستلقاء على بطنك، وجعل يديك تحت كتفيك وابدأ برفع جسمك بيديك مع بقاء الجزء الخلفي من جسمك على الارض وجعل صدرك للامام مع شد البطن ابقا في هذا الوضع لمدة30 ثانية ثم استرح وكرر هذه العملية 2 الى 4 مرات.

وكذلك تمرين شد البطن اثناء الوقوف، عليك الوقوف منتصبا وباعد بين قدميك بمحاذاة الوركين ، ومد الذراعين فوق رأسك وشد ضهرك للوراء حتى يصبح العمود الفقري متقوس، ابقا في هذا الوضع لمدة من20 الى30ثانية ثم تكرار العملة 2الى4 مرات يوميا.

وايضا تمرين الذراع المائلة هذا التمرين يساعد في شد جانبي البطن. وطريقة عمل هذا التمرين هو الوقوف مع مباعدة القدمين وثني الركبتين قليلا. ورفع الذراع الايسر ووضع الذراع الايمن على الخصر قم بامالة الجزء الاعلى من جسمك باتجاه اليمين. قم بهذه العملية لمدة20ثانية ثم كرر بالاتجاه الاخر، وعمل 4 مرات لكل جانب.

ومن التمارين تمرين لفت التمساح ويمكن عمل هذا التموين بالاستلقاء على ضهرك وابقاء الساق اليمنى ممدودة ورفع الساق اليسرى وثنيها باتجاه اليمين وتثبيتها على الارض مع مد يديك جانبا والنظر باتجاه اليسار ومن ثم لف الخصر ببطء باتجاه اليمين كرر هذا التمرين 5 مرات .

تمرين وضعية القطة ويساعد هذا التمرين على تحريك العمود الفقري بشكل مقوس ويحافظ على العمود الفقري وعضلات البطن. ولعمل هذا التمرين عليك بوضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك . في الشهيق عليك بثني ظهرك من عظم الذنب الى الرقبة وفي الزفير اسقط راسك ولف الظهر ركز على سحب السرة نحو العمود الفقري، كرر التمرين 5 مرات.

تمرين ضغط المعدة

استلق على ظهرك ، واثني ركبتيك وقدميك ، ومد يديك بمحاذاة جسمك ، ثم زحف نحو ركبتيك . وارفع كتفيك من أسفل لبضع ثوان ، ثم عد إلى الوضع السابق ببطء مع التأكد من الضغط على عضلات بطنك.

تمرين بلانك

تمرين البلانك - الفوائد الرئيسية للبلانك في الجسم
تمرين البلانك – الفوائد الرئيسية للبلانك في الجسم

بلانك, استلق على الأرض متكئا على مرفقيك وأصابع قدميك ، مع ضمان استقامة ظهرك ارفع جسمك من الأسفل مع كتفيك بمدى مرفقيك ورأسك للأمام مع شد عضلات البطن ، والثبات لمدة 15 ثانية.

تمرين الحركة الدائرية

اجلس مستقيماً وارجع قليلاً. ضع يديك خلف أذنيك ، واثني ركبتيك ، وارفع ساقيك بلمسة ، ثم ارسم دائرة في الهواء مع رجليك ، وعكس الاتجاه ، وارسم الدائرة في الاتجاه الآخر ، كما لو كنت تركب دراجة .

تمرين الوضعية العكسية

ويشمل ذلك الاستلقاء على المؤخرة في الأسفل ، ووضع اليدين جانبا . ورفع القدمين حتى تصبح الركبة بزاوية 90 درجة مع باقي الجسم. ثم رفع الوركين نحو الهيكل العظمي مع شد البطن لمدة 1-2 ثانية . وتكرر هذه الحركة ما بين 12-16 مرة كل يوم.

تمرين رفع الذراع والساق

أثناء هذا التمرين ، يستلقي الشخص على بطنه ويمد ذراعيه وقدميه. ثم يرفع يده اليمنى مع القدم اليسرى لمدة 5 ثوان مع تجنب تقوس الظهر. وخفض القدم وبالتالي الذراع مع راحة لمدة ثانية واحدة. وتكرار هذه الحركة بالقدم اليمنى ، ويفضل تكرار هذه الحركة ما بين 8-12 مرة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *